SHAPENA'S FIT - FOOD

SPARGEL MIT MOZZARELLA UND REICHHALTIGEM SALAT

 

1 Mozzarella light

grüner Spargel (alternativ Thai-Spargel verwenden)

Olivenöl

Salz

Pfeffer

 

Salat:

Rucola

1/2 Avocado

Cherrytomaten

Zitronensaft

Salz 

Pfeffer

Olivenöl

 

Achtung! Diese Mahlzeit kann was! Sie ist zwar bekömmlich, hat aber ganz schön Kalorien. Bitte nicht unterschätzen, denn sie enthält 2 Fettquellen (Mozzarella und Avocado!) - ist man gerade in einer Diätphase, sollte man dies beachten. 

 

Für den Salat die Avocado halbieren, ev. in der anderen Hälfte den Kern belassen, so wird sie nicht braun und lässt sich noch im Kühlschrank aufbewahren. Fruchtfleisch in Stücke schneiden und mit Zitronensaft beträufeln. Rucola waschen, ev. harte Stiele entfernen und mit den halbierten Cherrytomaten und der Avocado vermengen. Mit Olivenöl (wenig!) beträufeln und mit Salz und Pfeffer abschmecken. 

Spargel im Salz-Zuckerwasser mit wenig Zitrone bissfest kochen, aus dem Wasser heben, abschrecken, anrichten.

Mozzarella in Scheiben schneiden, mit wenig Olivenöl beträufeln, wenig salzen, etwas pfeffern. 

 

SPINAT - SCHAFKÄSE - SALAT

 

Jungspinat

Schafkäse (Feta light verwenden)

Cherrytomaten

Kichererbsen (wenig!)

Kürbiskerne

Olivenöl

Balsamico weiss

Salz

 

Dies ist ein sehr reichhaltiger Salat und sollte als ganze Mahlzeit gesehen werden und nicht als Beilage. Er enthält Proteine, Kohlehydrate und Fette. 

 

Für 1 Person rechnet man 1/2 Packung Feta!

Feta in Würfel schneiden, Spinat waschen, Kichererbsen mit den Zutaten vermengen, einen Esslöffel Kürbiskerne darüberstreuen. (Machen den Salat schön knackig). Mit Olivenöl und weißem Balsamico abschmecken, wenig salzen. 

SPINAT - MOZZARELLA - TOMATENSALAT

 

Als Variation von oben kann man statt Feta auch Mozzarelline verwenden. Bitte hierfür die Mozzarella - light - Variante wählen. 

Am bequemsten sind Mozzarelline, weil man sie nur halbieren braucht :-)

STEAK MIT SCHARFER SALSA UND JUNGSPINAT-SALAT

 

Rindslungenbraten-Steak

Jungspinat

Datterini-Tomaten

Kichererbsen (oder Linsen)

Knabbermischung (Kürbiskerne und getrocknete Sojakerne)

Olivenöl

Balsamico

Für die Salsa:

Selbstgemachte Chilesauce

Koriander

Petersilie

 

Den Salat wie gewohnt anrichten, die Körner darüber streuen. Das Steak nach belieben grillen oder in der Pfanne braten. Für die Salsa die selbstgemachte Sauce mit viel gehackter Petersilie und Koriander "strecken". Zum gegrillten Fleisch reichen. 

THAI-FASCHIERTES MIT FALSCHEM KARFIOL-REIS

 

1 Karfiol (Blumenkohl :-))

Faschiertes vom Rind (mager!)

Knoblauch

2-3 Chilischoten klein

2 Esslöffel Thai-Fischsauce

frischen Koriander

1 Messerspitze Kreuzkümmel

Salz

 

Den Blumenkohl von den Blättern befreien und in kleine Stücke teilen. Waschen und trocken tupfen. 

1/2 - 1/3 (je nach Größe des Kopfes) der Röschen in den Mixer geben und auf Sichtkontakt zerkleinern. Die Stücke sollten ca. Reiskorngröße haben.

In eine mikrowellengeeignete Schüssel geben, abdecken und 5-7 min. bei voller Leistung garen. Etwas salzen, fertig.

 

Das Faschierte in wenig Olivenöl mit dem Knoblauch und den gehackten Chileschoten anbraten, mit Thai-Fischsauce löschen (pfui, stinkt! Schmeckt aber lecker!) Kreuzkümmel dazugeben und wenn nötig noch selten (normalerweise ist die Fischsauce salzig genug!) Den Koriander in der Zwischenzeit zupfen und grob hacken. Am Ende der Garzeit drüber streuen. 

FISOLEN mit MOZZARELLA-TOMATEN und PROSCIUTTO

 

Breite Fisolen

ein paar Blatt Prosciutto

1 Portion Mini-Mozzarella light

Datterini - Tomaten

Basilikum

etwas Zwiebel 

Olivenöl

Salz

Pfeffer

 

 

Die Fisolen putzen, halbieren und bissfest kochen. Abseihen, abschrecken. Mozzarella abseihen, mit den halbierten Tomaten, gezupften (nicht schneiden!) Basilikum, wenig Olivenöl, Prise Salz und Pfeffer anrichten. Wenig Zwiebel hacken und zu den Fisolen geben. Diese ebenfalls mit einem Teelöffel Olivenöl und ev. einem Spritzer Essig oder Zitronensaft anmachen. Prosciutto dazu anrichten. Fertig. Dieses Gericht geht sehr schnell. Die Fisolen kann man auch vorkochen und dann im Kühlschrank aufbewahren, so sind sie jederzeit griffbereit und langes Kochen fällt weg. Auch ideal fürs Büro!

ABENDSNACK :-P

 

Kohlrabi

selbstgemachte Chilisauce

 

 

 

  

Wer kennt es nicht... Abends vorm TV,... Hunger hat man keinen aber einfach Lust etwas zu Knabbern. Das schlechte Gewissen begleitet einen schon auf dem Weg in die Küche bis zum Kühlschrank und zurück auf die Couch und am nächsten Tag könnte man sich in den Hintern beissen bei dem Blick auf die Waage. HIER DIE ABHILFE!

Einfach eine GANZE KOHLRABI in Stifte schneiden und zum Dippen die scharfe Sauce (UNBEDINGT SELBST MACHEN wegen dem Zuckergehalt!) verwenden. 

1. Kohlrabi hat lächerliche 27 Kalorien auf 100 Gramm und man hat echt was zum Kauen, sprich was zu tun....

2. die Sauce, wenn richtig gemacht, ist sowas von SAUSCHARF, dass man es sich echt 2 mal überlegt, wieviel man davon isst. PLUS: Capsaicin ist super für den Stoffwechsel, die Fettverbrennung, tötet Bakterien etc, etc. D.h. wir tun nicht nur was für unser Gewissen, sondern auch was für unsere  Gesundheit :-P

HÜHNERFILET MIT MAROKKANISCHEM SALAT

 

Hühnerfilet (ev. fertige Spieße)

Kichererbsen

Minigurken (z.B. vom Spar)

gute (!) Tomaten - entweder Datterini oder Ochsenherz, wichtig ist ein guter Geschmack!

frischer Koriander

etwas Kreuzkümmelpulver

Olivenöl

wenig Essig (Balsamico hell)

Salz

Pfeffer

Selbstgemachte Chilesauce (siehe Rezept)

 

 

Die Hühnerfilets in der Pfanne mit wenig Fett oder besser noch am Grill grillen. In der Zwischenzeit die Gurken waschen und samt Schale in 2mm dicke Scheiben schneiden. Kichererbsen (z.B. aus der Dose wenn es schnell gehen soll) abseihen, waschen (1/2 Dose verwenden!), Tomaten in mundgerechte Stücke schneiden oder Datterini halbieren. Koriander putzen und die Blätter grob (nicht zu fein!) hacken. Eine Messerspitze Kreuzkümmelpulver, Olivenöl und weissen Balsamico dazu geben und mit Salz und Pfeffer den Salat abschmecken. Wer möchte, kann auch statt dem Balsamico Zitronensaft verwenden. 

Zum Huhn reicht man die selbstgemachte Chilesauce!

KONJAK-NUDELN MIT GRÜNEM SPARGEL, HUHN UND RADICCHIO

 

Konjak-Nudeln (aus Asia Laden oder Merkur)

Grüner Spargel (ev. Thai Spargel)

Hühnerfilet oder -brust

Radicchio

Petersilie

Salz

Chili

 

Hühnerfleisch würfeln, bei den Spargeln die Enden abbrechen und  die Spargel in mundgerechte Stücke schneiden. Radicchio waschen und in dünne Streifen schneiden. Konjak-Nudeln abseihen und gut waschen! Das Hühnerfleisch in wenig Olivenöl in der Pfanne anbraten und bald die Spargel dazu geben, auf kleiner Flamme garen. Am Ende der Garzeit die Nudeln in die Pfanne geben und heiß werden lassen. Ganz am Schluss den Radicchio nur noch unterheben, nicht kochen! Mit Salz und Chili abschmecken. Wer will, kann auch am Anfang gleich zum Hühnerfleisch etwas Knoblauch dazu geben oder am Ende statt Salz etwas Sojasauce verwenden. 

PUTE MIT KOHLRABI, BROCCOLI, SOJASPROSSEN UND MINIPAPRIKA

 

Putenbrust gewürfelt

Broccoli

1 Kohlrabi

Sojasprossen

Champignons

Mini-Paprika (oft zum Grillen angeboten - nicht scharf!)

Knoblauch

Petersilie

Sojasauce (ca 3-4 Esslöffel)

ev. Pfeffer oder Chili aus der Mühle

Olivenöl

 

Die Kohlrabi schälen und in Sticks schneiden, Broccoli in Röschen teilen und den Strunk putzen und in 3 mm dicke Scheiben schneiden. Salzwasser aufkochen und die Broccoli 1 min darin kochen, nach 1 min die Kohlrabisticks dazu geben und 1 min weiter kochen. Abseihen, abschrecken. Beiseite stellen. Die Champignons putzen und in 3 mm dicke Scheiben schneiden. Putenfleisch würfeln und mit Knoblauch in der Pfanne in wenig Olivenöl anbraten. Ev. ablöschen und auf kleiner Flamme garen. Gegen Mitte der Kochzeit die Paprika dazugeben, welche vorher gewaschen und nur vom Stiel befreit werden. Gegen Ende der Kochzeit, die Paprika werden dann schon etwas weich, das restliche Gemüse dazu geben und die Sojasprossen dazu geben. Das Ganze sollte nicht zu nass sein, ev. auf hoher Flamme kochen, dass das Wasser verdunstet bis die Champignons fast durch sind. Dann mit Sojasauce ablöschen, kurz rühren. Fertig. Gewürzt wird dann nur noch mit Pfeffer oder Chili. Die grob gehackte Petersilie drüberstreuen und kurz untermengen. 

KING-PRAWNS - RADICCHIO - BAMBUSSPROSSEN-WOK

 

King Prawns (TK oder frisch)

Radicchio

Bambussprossen (Glas)

1 chinesischer Knoblauch

Cherrytomaten

Weisswein

Salz

Pfeffer

 

 

Die Kingprawns putzen und die Schale bis auf die Schwanzspitzen entfernen. Radicchio in Streifen schneiden, Bambussprossen abseihen und kurz spülen. Knoblauch grob schneiden.

King Prawns in 1 Esslöffel Olivenöl in der Pfanne schwenken, mit Weißwein ablöschen, Knoblauch dazugeben, die halbierten Cherrytomaten und die Bambussprossen dazu geben, köcheln lassen. Am Ende den Radicchio nur kurz unterheben (NICHT KOCHEN!) Salzen, pfeffern, fertig. Dieses Gericht geht sehr schnell und ist etwas Außergewöhnliches! Der im Radicchio enthaltene Bitterstoffe Intybin wirkt günstig auf die Blutgefäße und fördert die Verdauung, denn er regt die Produktion der Gallensäfte an. Radicchio hat praktisch kein Fett und sehr wenig Kalorien aber umso mehr wichtige Ballaststoffe und Mineralstoffe. Er enthält rund 28 Gramm Vitamin C auf 100 Gramm, daher kann er einen wichtigen Beitrag zum Erhalt unserer Abwehrkräfte leisten :-)

HUHN mit SPINAT, PAPRIKA und TSATSKIKI

 

Hühnerbrust

Tiefkühlspinat

Paprika

Salz

Pfeffer

Chiasamen

Gurke

Topfen

Knoblauch

 

Die Gurke mit der Reibe grob reiben. In einem Sieb abtropfen lassen. Topfen mit etwas Wasser (wenig!) aufrühren und zerdrückten Knoblauch nach belieben unterrühren. Die geriebene Gurke im Sieb auspressen, sodass sie möglichst wenig Wasser enthält und mit dem Topfen vermengen. Abschmecken. (ev. pfeffern) 

 

Die Hühnerbrust in Würfel schneiden, anbraten, ebenso die in Streifen geschnittenen Paprika in die Pfanne dazu geben und anbraten, den aufgetauten Spinat gegen Ende dazu geben, salzen. 1 Teelöffel Chiasamen darüber streuen, anrichten.

 

CHILI-TOMATEN-KNOBLAUCH SAUCE - SELBSTGEMACHT

 

Bhut-Jolokia oder Habanero-Chilis (in Asia Läden oder Metro) oder auch Thai Chilis (weniger scharf)

Tomaten (5-6 mittelgrosse)

2 chinesische Knoblauch"sehen" (grosse runde) oder 4-6 kleine Knoblauchzehen

4 Esslöffel Gelierzucker 3:1

1/16 l Essig

ein Schuss Weisswein

kleine Marmeladegläser

 

Die Tomaten in Stücke schneiden, die Chilis vom Stiel befreien (UNBEDINGT HANDSCHUHE TRAGEN!) und in Stücke schneiden. Die Knoblauchzehen schälen und in grobe Stücke schneiden. Essig und Wein hinzufügen. Die Mischung ZUGEDECKT (Achtung! Dämpfe nicht einatmen!) köcheln, bis die Tomaten und der Knoblauch weich sind. Dann vom Feuer nehmen, die Mischung mit dem Pürrierstab pürieren. Den Gelierzucker hinzufügen und aufkochen, 3 Minuten unter ständigem Rühren kochen. In die gut gereinigten Gläser abfüllen. (wie Marmelade) 

Die Sauce schmeckt zu Fleisch, Fisch, Käse, etc. 

Die Schärfe lässt sich je nach Chilisorte und Menge der hinzugefügten Tomaten variieren. 

Die Sauce lässt sich genauso gut auch mit Paprika machen, statt Tomaten. 

Dann die Mischung etwas länger kochen lassen, denn die Pakpira dauern etwas länger, bis sie durch sind. Aber immer ACHTUNG vor den Dämpfen. Immer mit eingeschalteter Abzugshaube kochen!!! :-D

HÜHNERFILET MIT RUCOLA-TOMATENSALAT

 

Hühnerfilets

Rucola

Cherrytomaten

Kürbiskerne

Olivenöl

Balsamicoessig

Salz

ev. scharfe selbstgemachte Sauce (siehe Rezept)

 

Die Hühnerfilets grillen oder in der Pfanne anbraten. 

In der Zwischenzeit Rucola waschen, Tomaten halbieren, mit etwas Olivenöl und Balsamicoessig zu einem Salat anmachen. Kürbiskerne darüber streuen, wenig salzen. Etwas scharfe Sauce (ACHTUNG!) über die Filets geben. Das im Chili enthaltene Capsaicin regt den Stoffwechsel und damit die Fettverbrennung an! 

GARNELEN AUS DER PFANNE MIT FISOLEN UND OCHSENHERZTOMATEN

 

Tiefkühl- oder frische Garnelen

1 Ochsenherztomate

Fisolen

Olivenöl

Rotweinessig

Salz

Weisswein zum "löschen"

 

Die Garnelen kurz in der Pfanne in wenig Olivenöl anbraten, mit wenig Weißwein ablöschen, wenig salzen, nach Geschmack pfeffern. 

 

Die Fisolen bissfest kochen, in kaltem Wasser abschrecken. Die Ochsenherztomate in mundgerechte Stücke schneiden und mit den Fisolen, Olivenöl, Rotweinessig und wenig Salz zu einem Salat anmachen. 

MOZZARELLA-BUFFALA MIT TOMATEN UND GEGRILLTEN MELANZANE

 

1 Mozzarella Buffala klein

Tomaten

Kichererbsen

1 Melanzana

Basilikum

Pfeffer, Salz, Olivenöl

 

Melanzana in Scheiben schneiden und grillen, mit etwas Olivenöl beträufeln und wenig salzen und pfeffern. 

Aus Tomaten, Kichererbsen eine Salat machen und mit Basilikumblättern würzen. Ev. ein wenig Kreuzkümmel darüber streuen. Mit Olivenöl (1 Teelöffel), Balsamicoessig und Salz abschmecken und mit der Mozzarella anrichten. 

SHAPENA - Kekse

Wenn es denn schon sein muss, dann zumindest noch halbwegs vertretbar :-)

Diese Kekse kommen ohne Butter und Mehl aus, schlagen aber dennoch mit reichlich Kalorien zu Buche. Das Gute daran, sie bestehen zum größten Teil aus Nüssen, welche gute Energielieferanten sind. Das einzig "Böse" in den Keksen ist die gezuckerte Kondensmilch, welche wir aber beim HIIT zwischendurch durchaus vertreten können.

 

Zutaten:

 400 gramm Sultaninen

oder 400 gramm gemischt aus Sultaninen, Cranberries und Sauerkirschen (getrocknet)

 

insgesamt 900 gramm Nüsse

Beispiel:

100 gramm Pistazien

100 gramm Pecan

200 gramm Walnüsse

200 gramm Mandeln

200 gramm Haselnüsse

100 gramm Erdnüsse (ungesalzen)

 

2 Tuben Nestle - Kondensmilch

Oblaten

 

Ich empfehle den Verzicht auf Pinienkerne, Macadamia, da diese SEHR fett sind! Ansonsten kann man Nüsse weglassen, austauschen, frei nach Belieben, wichtig ist die Summe = 900 gramm. Pistazien machen sich recht nett wegen der Farbe, ebenso wie das Beimengen von den Cranberries bei der "Sultaninenmenge".

 

Alles wird vermischt, am besten auf einem großen Brett aufgelegt und grob gehackt. -> blöde Arbeit, die man sich auch durch eine Küchenmaschine nicht ersparen kann. Alles probiert, vergesst es... :-( Das Gute daran: tolles Unterarmtraining!

Nicht zu grob (sonst wird es beim "Kekseformen" ein Horror), nicht zu fein, sonst schauen die Kekse bescheiden aus...)

Dann die zwei Tuben Kondensmilch "Nestle" dazugeben, kräftig mischen.

Jetzt am besten gute Musik auflegen und in Geduld üben.

 

Die Masse auf Oblaten verteilen. Auch hier gilt Trick 17. Habe alles ausprobiert. Auch Spritzsack -> gescheitert. Am besten, man nimmt eine Oblate in die Hand und in die andere Hand den Löffel voll mit der Masse und streicht die Masse auf die Oblate. Und: JA! Es fällt im Schnitt 3 mal alles runter...

 

Wenn alles platziert ist, die Oblaten im Rohr trocknen.

 

Wer sich jetzt fragt: Warum soll ich mir das antun?

 

WEIL ES MIT ABSTAND DIE BESTEN GESUNDEN KEKSE SIND, ... WELTWEIT :-)

Puten-Tajine mit Melanzane und Zitronencouscous
(etwas gehaltvoller :-))

Zutaten:

 

Putenschnitzel

1 Dose Kokosmilch light

Knoblauch

Karotten

Safranfäden

Petersilie

Pfefferminze

Koriander

Kreuzkümmel

Salz

Melanzane

Knoblauch

Petersilie

Chili

Salz

Pfeffer

Couscous

Zitrone (Saft und 1/2 Schale)

Petersilie als Deko

 

Fleisch in mundgerechte Stücke schneiden, die Karotten schälen und in grobe Stifte zerteilen. Kokosmilch mit einer ordentlichen Prise Kreuzkümmel wärmen, etwas salzen, darin die Karotten mit dem Knoblauch und Safranfäden ein paar Minuten kochen, Fleisch dazu geben und geschlossen (Dampf) gar kochen. Zum Schluss die frisch gehackten Kräuter unterheben.

 

Zeitgleich die Melanzane in grobe Stücke schneiden, in wenig Öl mit Knoblauch anschwitzen, wenig Wasser dazu geben und bei geschlossenem Deckel dünsten. Mit Chili, Salz und Pfeffer schärfen. Zum Schluss die Petersilie untermengen.

 

Couscous nach Anleitung zubereiten, etwas frischen Zitronensaft dazugeben und die halbe Schale einer unbehandelten Zitrone darüber reiben. Mit Petersilie garnieren.

Lachsforelle mit marokkanischem Salat

 

Zutaten für den marokkanischen Salat:

 

Salatgurke

1 rote Paprika

2 Fleischtomaten

Kichererbsen

2 Frühlingszwiebeln

Koriander

Minze

Petersilie

Olivenöl

Salz

Zitronensaft

(ev. Kreuzkümmel gemahlen)

 

Der Gurke die Kerne entfernen und in Würfel schneiden, ebenso mit den Tomaten verfahren :-). Paprika und Frühlingszwiebel in kleine Stücke schneiden und alles mit den Kichererbsen vermengen. Koriander, Petersilie und Minze nicht zu fein hacken und untermengen. Mit Zitronensaft, Olivenöl und Salz abschmecken. Wer möchte, kann dem ganzen einen noch orientalischeren Touch verleihen, indem er eine Prise Kreuzkümmel gemahlen untermengt.

(Rezept Forelle siehe unten)

Lachsforelle in der Folie

 

Zutaten:

 

Lachsforelle (dieses Viech hatte 1 kg!)

Zitrone unbehandelt

Petersilie

guten Weißwein

grobes Meersalz

Knoblauch

Pfeffer

 

In den Bauch der Forelle grob geschnittenen Knoblauch, Petersilie (im Ganzen) und Zitronenscheiben, sowie das einen guten Teelöffel grobes Meersalz geben. Die Haut außen pfeffern. Die Forelle in Alufolie legen, ein halbes Gläschen Weißwein drübergießen, die Alufolie verschließen und die Forelle bei 180 Grad ca 35 - 45 min im Backrohr garen. Sie ist durch, wenn sich dir Rückenflosse leicht entfernen lässt.

Paprika "padron" mit grobem Meersalz

 

Zutaten:

 

Paprika "padron" (gibts z.B. beim Merkur)

etwas Olivenöl

grobes Meersalz

 

wenig Olivenöl in eine Pfanne geben, die Paprika darin anbraten. Das Backrohr auf 250 Grad aufheizen und nach ca. 5 min die Paprika in einem Reindl darin fertig braten. Sobald sie weicher, aber noch bißfest sind, aus dem Ofen holen und mit etwas grobem Meersalz bestreuen. Passt gut als Beilage zu Fisch, Fleisch, etc.

Rinderfaschiertes mit Paprika und Hommos

 

Zutaten für das Faschierte:

 

mageres faschiertes Rindfleisch

Knoblauch

Chili

Petersilie

Koriander

Zitronensaft

etwas Olivenöl

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

etwas Salz

 

Etwas Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Knoblauch, Faschiertes und Chili darin anbraten, mit etwas Zitronensaft abschmecken. Gehackten Koriander und Petersilie darüberstreuen. Zum Schluß schwarzen Pfeffer frisch darüber mahlen. Wenig Salzen. Für Hommos und Paprika siehe eigene Rezepte!

Hommos

Zutaten:

 

Kichererbsen (z.b. 1 grosse Dose gewaschen)

Zitronensaft

1 Eßlöffel Tahina

1 Knoblauchzehe

3 Eßlöffel Olivenöl

Salz

Paprika süss

nochmal Olivenöl :-)

 

Kichererbsen, Zitronensaft, Tahina, Knoblauch, Salz und Olivenöl im Mixer oder besser noch mit dem Pürrierstab mixen. In eine Schale geben, mit Paprika bestreuen und nochmals "etwas" Olivenöl darüber gießen.

Tipp: wird der Hommos zu fest, einfach während des Mixens etwas Wasser zugeben, bis er die gewünschte Konsistenz aufweist.

 

Gehaltvoller Salat mit Fenchel und Avocado

 

Jungspinat

Fenchelknolle

Avocado

Kichererbsen (aus der Dose oder gekocht - Vorabend einweichen 1 Stunde kochen)

Selleriestange

Champignon

Kürbiskerne

Kürbiskernöl

Balsamicoessig

Salz und Pfeffer.

 

Dieser Salat enthält pflanzliches Eiweiss und pflanzliche Fette und  ist somit als eine gesamte Mahlzeit zu sehen. Eventuell kann man dazu noch 1 - 2 Eier essen, um das Ganze noch gehaltvoller zu machen.

 

Fenchel fein schneiden, ebenso die Champignons und den Stangensellerie. Kichererbsen abtropfen und waschen. Avocado halbieren, aushöhlen und kleine Würfel in den Salat schneiden. Mit den anderen Zutaten mischen und mit Kürbiskernöl und Balsamico anrichten. Salzen und pfeffern. 

Schrafe Garnelen mit Zuckerschoten

 

Zutaten:

 

Tiefkühlgarnelen

Zuckerschoten

Knoblauch

Chili

Zitrone

Weißwein

Salz

Olivenöl

 

Die Garnelen mit gepresstem Knoblauch kurz im Olivenöl anbraten, gleich darauf die Zuckerschoten dazugeben, ebenso die gehackten Chilischoten. Ev. mit Weißwein ablöschen.

Etwas salzen und einen Spritzer Zitronensaft darüber geben.

Zweierlei Fisch mit Salat

 

Zutaten:

 

Tiefkühl Polardorsch

Dosenthunfisch (natur!)

Olivenöl

Salz, Pfeffer, Petersilie, Zitrone

 

Salatherzen

Gurke

Körnermischung

Kürbiskernöl

Aceto balsamico

 

Etwas Olivenöl erhitzen, Polardorsch zerteilen, Thunfisch dazugeben, mit Salz, Pfeffer abschmecken, etwas Zitrone darüberträufeln und mit Petersilie bestreuen.

Salatherzen und Gurken zum Salat anrichten und mit Körnermischung verfeinern (Kürbiskerne, Sojakerne, Sonnenblumenkerne) und mit Kürbiskernöl und Balsamicoessig anrichten. Salzen und Pfeffern.

Huhn - WOK mit Champignon und Broccoli

 

Zutaten:

 

Hühnerbrust

1-2 Chilischoten

1-2 Knoblauchzehen

2 Stengel Zitronengras

1 daumengroßes Stück Ingwer

Broccoli

Champignon

1 Eßlöffel Sesamöl (geröstet)

1 Eßlöffel Ketchup (Stevia)

2 Eßlöffel Sojasauce

ev. Salz

Pfeffer

 

Broccoli in mundgerechte Stücke schneiden und 5 min. bissfest kochen, mit kaltem Wasser abschrecken. Hühnerbrust in mundgerechte Würfel schneiden, im Sesamöl anbraten, Knoblauchzehen, Zitronengras, Chili und Ingwer dazugeben, weiterrühren. Wenn das Fleisch fast durch ist, die Champignons dazu geben, mit Sojasauce löschen, Ketchup unterrühren und zum Schluß die Broccoli darin wärmen.

Mit Salz (falls nötig) und Pfeffer abschmecken.

 

Gegrillte Melanzane mit Shrimps

 

Zutaten:

 

Melanzane

Petersilie

Knoblauch

Olivenöl

Salz, Pfeffer, Chili

 

Garnelen

Zitronensaft

 

Die Melanzane in ca. 5mm dicke Scheiben schneiden, mit einem Pinsel dünn mit Olivenöl bestreichen und weich grillen (geht auch in der Pfanne - ACHTUNG! wirklich nur WENIG Öl verwenden - Melanzane saugen wie ein Schwamm ;-)

Mit Salz, Pfeffer würzen und aus Öl, gehackter Petersilie und zerdrückten Knoblauch und ev. Chili eine Marinade richten und darüber träuflen.

 

Die Shrimps in der Pfanne mit wenig Öl schwenken, salzen, pfeffern, ev. gleich in der Pfanne auch ein wenig der Marinade verwenden. Mit Zitronensaft beträufeln.

Gegrillte Hähnchenfilets mit grobem Salat

 

Zutaten:

 

Hähnchenfilets

Petersilie oder Koriander oder beides

Knoblauch

Chili

Olivenöl

grobes Meersalz

 

für den "Salat":

grünen Spargel

Champignon

Jungspinat

Tomaten San Marzano

Chicoree

Salz, Pfeffer, Essig, Olivenöl

 

Im Mixer eine Marinade aus Chili, Koriander, Petersilie, etwas grobem Salz, Knoblauch und Olivenöl für die Hühnerfilets herstellen. Die Filets am Besten in ein Tiefkühlsackerl geben, die Marinade dazu, das Sackerl verschließen und die Marinade "einmassieren". Ziehen lassen. Die Filets entweder auf Bambusspieße aufspießen oder so belassen und entweder am Griller oder in der Pfanne grillen.

 

Für den Salat die Spargel blanchieren, Champignon gut waschen und etwas gröbere Scheiben schneiden, die Tomaten vierteln, den Jungspinat waschen. Alle Zutaten mischen und mit wenig Salz, etwas Pfeffer, nativem Olivenöl und Essig anrichten.

Gegrillte Hühneroberkeule mit Broccoli

 

Zutaten:

Hühneroberkeule

Salz und Pfeffer

Broccoli

 

Die Broccoli bissfest kochen (braucht ca. 5 min)

Hühneroberkeule kräftig mit Pfeffer und Salz auf der Haut einreiben (Haut wird dann entfernt und NICHT mitgegessen ;-) und knursprig grillen.

Aus, das war's. Einfacher geht's kaum! An den Broccoli kann man sich richtig satt essen ;-)

Melanzane alla griglia con pomodori secchi

 

Zutaten:

 

Melanzane (ja, ich BLEIBE bei der italienischen Schreibweise ;-))

getrocknete Tomaten (wenn geht nicht in Öl eingelegt)

Basilikum

VIEL gutes Olivenöl extra vergine

Salz

Pfeffer

Peperoncino

 

Die Melanzane in ca 3-4 mm dünne Scheiben schneiden, mit einem Pinsel dünn mit Olivenöl bestreichen und grillen. Die getrockneten Tomaten hacken, Basilikum grob schneiden, besser noch reißen und beides über die gegrillten Melanzane geben, wenig salzen, pfeffern, Peperoncino drüber reiben und mit gutem Olivenöl übergießen.

 

Keine Angst vor diesem Fett! Kaltgepresstes Olivenöl und somit die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren wirken positiv auf den Cholesterinspiegel, stärken das Herz, senken den Blutdruck, regen den Gallenfluß an, fördern die Verdauung, sind wichtig für den Zellaufbau bei Kindern, könnendas Blut verdünnen und vor Herzinfarkt schützen um nur einige positive Eigenschaften zu nennen. Man kennt heute ca 1000 aktive biologische Wirkstoffe im Olivenöl.

Spargel in Bresaola mit Wachteleiern 

 

Zutaten:

 

Weißer Spargel

Bresaola (ev auch Parmaschinken)

Bressot grüner Pfeffer

Wachteleier

Petersilie

Balsamico blaze

Salz, Zucker, Zitrone

 

Den Spargel schälen und im Wasser mit Zucker, Salz, Zitrone bissfest kochen, mit kaltem Wasser abschrecken. Die Wachteleier vorsichtig mit einer Nadel einstechen und 4-5 min hart kochen. Abschrecken und vorsichtig schälen, halbieren.

Bresaola oder Parmaschinken dünn (!!!) mit Bressot - grüner Pfeffer bestreichen und je nach Spargelgrösse 2-3 darin einwickeln.

Die Spargel anrichten, die Eier darauf verteilen, Petersilie hacken und darüberstreuen. Kurz vor dem Servieren mit Balsamico-blaze verzieren.

 

(Eignet sich hervorragend als Vorspeise für Einladungen!)

Kalbstreifen mit Spargel und Salat

 

Zutaten:

 

1 Kalbsschnitzel

weißerSpargel

Knoblauch

Petersilie

Zitronensaft

Salz

Zucker

Pfeffer

Jungspinat

Blattsalat

Olivenöl extra vergine

Weinessig

Petersilie

 

 

Salat waschen und anrichten. Spargel schälen in 3-4 cm Stücken schneiden, 4-5 min in Salzwasser mit etwas Salz, Zucker und Zitrone kochen. Abseihen und kalt abschrecken.

Das Kalbschnitzel in Streifen schneiden, in etwas Olivenöl kurz scharf anbraten, die Spargel dazu geben und 2 - 3 min braten, gehackte Petersilie darüber, salzen, pfeffern. Achtung, nicht zu lange anbraten, da das Fleisch sonst trocken wird!!!

Die schnelle Forelle 

 

(Modell: "Ka Zeit für goa nix" :-))

 

Zutaten:

 

1 Packung Räucherforelle

Kirschtomaten

Jungspinat

Kren

Olivenöl, Balsamico

Salz, Pfeffer

 

Den Jungspinat waschen, Tomaten ebenso und halbieren. Anrichten, Öl, Essig, Salz darüber geben. Forellen aus der Verpackung nehmen, auf den Teller fetzen, pfeffern, Kren daneben knallen - passt!

Carpaccio (Rind) auf Rucola, Datterini und Mozzarelline

 

Zutaten:

Rindslungenbraten

1 Pckg. Mozzarelline light

Datterini

Rucola

Olivenöl extra vergine

etwas Salz

Pfeffer

Zitronensaft

 

Rucola waschen, abtropfen, auf den Teller legen, wenig Olivenöl, Salz und Zitronensaft darüber träufeln, Datterini halbieren, Mozzarelline ebenso, anrichten.

 

Wer eine Schneidemaschine hat, ist bestens bedient. Rindslungenbraten am Besten am Stück einfrieren, wenn er noch nicht komplett durchgefroren ist, in 1.3mm dünne Scheiben schneiden und auf dem Salat anrichten. Olivenöl darüberträufeln und Pfeffern.

 

Wer keine Maschine hat, kann sich den Rindslungenbraten versuchen beim Metzger schneiden zu lassen, die Schnittdicke wird wahrscheinlich zu wünschen übrig lassen :-(

Als Alternative schmeckt Bresaola auch super!!

Gegrillte Hühnerbrust mit grünem Spargel - süss-sauer mit Chili

 

Zutaten:

Hühnerbrust

Grüner Spargel

2 Chilischoten

2 Knoblauchzehen

Salz

Pfeffer

2 Eßlöffel Ketchup (Stevia)

2 Eßlöffel Sojasauce

1 Teelöffel Sesamöl

2 Eßlöffel Reisessig

 

 

Die Hühnerbrust in Würfel schneiden, beiseite legen, die Spargel in 3 cm lange Stücke und 4 min in Salzwasser kochen. Knoblauch grob schneiden, Chilischoten hacken.

Ketchup, Sojasauce, Sesamöl und Reisessig mischen und beiseite stellen.

In wenig Olivenöl die Hühnerbrust anbraten, Knoblauch und Chili dazu geben, etwas salzen, pfeffern , zum Schluss kurz die Spargel mit anbraten und die süss-saure Sauce darüber gießen. Noch 2, 3 Minuten köcheln lassen. Fertig!

 

Hommos, Käse mit gemischtem Salat mit Thunfisch (Eiweissbombe :-))

 

Zutaten:

Hommos:

Kichererbsen (Dose), Zitronensaft, Olivenöl, Salz, Tahina - alles mixen

Salat:

einige Kichererbsen

Jungspinat

gelbe Paprika

Rucola

Kirschtomaten

Thunfisch (natur!)

wenig Salz, Pfeffer, Essig, Olivenöl

Ein paar Streifen Käse, am besten gereifter - je älter desto besser

 

Das ist jetzt kein besonderes Rezept, eher eine Art "Restlküche" - soll nur zeigen, dass man mit "nichts" auch eine eiweißreiche Speise zaubern kann.

Provolone mit Prosciutto auf gehobeltem Paprika mit Balsamico

 

Zutaten:

Provolone hauchdünn geschnitten

Prosciutto EBENSO hauchdünn geschnitten

eine rote Paprika in Streifen geschnitten

ein paar Blätter Jungspinat

Balsamico-blaze (Balsamico-Reduktion)

wenig Olivenöl

wenig Salz

 

Paprika in Streifen schneiden, am Teller anrichten, wenig salzen, Provolone und Prosciutto darauf anrichten, mit Jungspinat ganrieren und Balsamico-blaze sparsam darüber geben.

Kalbsschnitzel mit Blattsalat und Palmherzen

 

Zutaten:

Kalbsschnitzel

Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Blattsalate (gemischt)

Jungspinat

Palmherzen (Dose)

1 Eßl. gemischte Körner (Soja, Kürbis, Sonnenblumen)

Balsamico-Essig, Olivenöl, Salz, Pfeffer

Chili

 

Das Kalbschnitzel pro Seite 1 min anbraten, mit Zitronensaft beträufeln, in Alufolie 2 min rasten lassen.

Den Salat anrichten, 2 -3 Stück Palmherzen in Stücke schneiden und mit den Körnern zum Salat geben. Salzen und pfeffern.

Etwas Chili darüber reiben.

 

Warmer Linsensalat mit Thunfisch

 

Zutaten:

Türkische Spaltlinsen

1 Dose Thunfisch natur (ich empfehle Angelfang)

gemischte Blattsalate

ein paar Kirschtomaten

Petersilie

Zitrone

Olivenöl

Salz

Pfeffer

 

Die Linsen bissfest kochen, abseihen und noch lauwarm auf dem fertig angerichteten Salat mit dem Thunfisch anrichten. Petersilie darüber. Statt Essig, mit Zitrone säuern.

 

Wissenswertes über Linsen:

Linsen sind leichter verdaulich als Erbsen oder Bohnen und haben einen sehr hohen Eiweißanteil von ca. 25-30% in der Trockenmasse, wodurch sie besonders im Sport ein wertvolles, preiswertes und zudem pflanzliches Nahrungsmittel darstellen. Bemerkenswert ist ebenso ihr hoher Gehalt an Zink, welches eine zentrale Rolle im Stoffwechsel spielt. Das Linsenprotein erreicht etwas diesselbe Wertigkeit wie Ei-Eiweiß und toppt somit sogar Muskelfleisch (89%) - im Vergleich Weizenprotein hat eine Wertigkeit von 55%.

Linsen enthalten zudem (auf 100 gr. gerechnet) 129mg Magnesium, 7mg Eisen, 6,6g Calcium, 810 mg Kalium, 6,6 mg Natrium, Vitamin A, Vitamin B1, Vitamin B12 und Vitamin B6, also im Prinzip eine Riesenportion von dem, was ein Sportler braucht.

Jungspinat-Broccoli-Salat mit Wildlachs und Ei:

 

Zutaten:

1 Pckg. Wildlachs

Jungspinat

Broccoli

2 Eier

6-8 Kirschtomaten

Petersilie

Salz

Pfeffer

Essig

Olivenöl

 

Broccoliröschen 5 min bissfest in Salzwasser kochen, kalt abschrecken. Mit Jungspinat, den halbierten Kirschtomaten, Salz, Pfeffer, Olivenöl und Essig zu Salat anrichten. Eier hartkochen, vierteln und mit dem Lachs über dem Salat verteilen und frisch gehackte Petersilie darüber.

Grüner Wok mit Hühnerbrust

 

Zutaten:

Hühnerbrust

Broccoli

Selleriestangen

Zuckerschoten

Champignons

Knoblauch

Ingwer

Peterslilie oder Koriander

Peffer

Chilischote

Sesamöl

Sojasauce

 

Die Hühnerbrust in mundgerechte Stücke schneiden und kurz anbraten, beiseite stellen. Die Broccoli ebenfalls in mundgerechte Stücke teilen und blanchieren (3 min), kalt abschrecken.

Im Wok einen Teelöffel Sesamöl erhitzen, Kohlrabi darin anbraten, mit ganz wenig Wasser ablöschen und 4 min kochen, Zuckerschoten und in kl. Stücke geschnittenen Sellerie hinzufügen, Knoblauch, die klein geschnittene Chilischote und den klein geschnittenen Ingwer beimengen. 

Weitere 3 min unter ständigen Rühren braten. Dann das Fleisch und die Broccoli hinzufügen und weiterkochen, bis alles bissfest gekocht ist. Einen Spritzer Sojasauce hinzufügen, mit wenig Salz, etwas Pfeffer würzen und zum Schluss die gehackte Petersilie (oder den Koriander) darüber streuen.

 

Jungspinat mit Prosciutto, Paprika und Mozzarelline

 

Zutaten:

1/2 Packung Jungspinat

Prosciutto hauchdünn geschnitten

1 orange Paprika

1 Pckg. Mozzarelline light

Oregano

Salz

Pfeffer

1 Eßl. Olivenöl

1 Eßl. Essig

 

Den Salat anrichten und darauf die Paprika in feine Scheiben geschnitten legen. Darauf den Prosciutto und die Mozzarelline anrichten, mit etwas Origano bestreuen, fertig.

Gebratene Hühnerleber mit Radicchio-Spinat-Salat

 

Zutaten:

Hühnerleber

Radicchio (trevisano)

Jungspinat

Champignons

Salz

Pfeffer

Essig

Öl

 

Die Hühnerleber in einer beschichteten Pfanne mit 1 Eßlöffel Öl anbraten, bei mässiger Hitze gut durch garen.

In der Zwischenzeit Radicchio, Spinat und Champignons waschen. Radicchio in Streifen schneiden, ebenso die Champignons. Beides mit dem Jungspinat mischen und mit 1 Eßl. Olivenöl, 1 Eßl. Balsamico-Essig und Salz würzen. Die Leber mit etwas frisch gemahlenem Salz und frisch gemahlenem Pfeffer würzen und warm zum Salat reichen. 

 

 

Pflücksalat mit Avocaco und Shrimps

 

Zutaten:

1/2 Packung Pflücksalat

1/2 Avocado

Kirschtomaten (datterini)

Shrimps

Petersilie oder frischer Koriander

Salz

Pfeffer

1 Esslöffel Olivenöl

1 Esslöffel Weinessig

 

Den Salat waschen, Tomaten halbieren und auf einem Teller anrichten. Die Avocado halbieren, mit einem Löffel kleine Stücke ausschälen, auf den Salat geben.

Die Shrips abtropfen, den Salat mit den Gewürzen verfeinern.

 

Vogerlsalat mit Paprika und Sockeye - Wildlachs:

 

Schnell zubereitet und ein wahrer Gaumenschmaus :-)

 

Zutaten:

1 Pckg (100gr) Sockeye-Wildlachs (deshalb so geeignet, da er im Vergleich zu Räucherlachs nur halb so viele Kcal hat, nämlich 123Kcal auf 100gr!)

Vogerlsalat

1 orange oder gelbe Paprika

1/2 Packerl Körnermischung (Kürbiskerne, Sojabohnen, Sonnenblumenkerne)

WENIG Salz

Pfeffer

1 Esslöffel Olivenöl

1 Esslöffel weißer Weinessig

wer mag, etwas gerieben Chilischoten.

 

Den Salat waschen, Paprika dünn schneiden und auf einem Teller anrichten, die Körner darüber streuen. Salat anmachen. zum Schluss Lachs auflegen.

 

MAHLZEIT!

 

Wissenswertes über Wildlachs:

Zur Welt kommt er in den kalten Seen und Flüssen von Alaska. Als Winzling schwimmt er dann ins frische Salzwasser des subarktischen Pazifiks. In diesem kristallklaren Gewässer ernährt er sich vor allem von Meeresplankton und Krill, deshalb sein markant rot gefärbtes fettarmes Fleisch, das eine Vielfalt an wertvollen Nährstoffen und Omega 3 Fettsäuere aufweist. In der Gesundheitsbewussten Ernährung nimmt der Rotlachs einen wichtigen Platz ein und ist für Feinschmecker eine Delikatesse sondergleichen.

Wok-Pfanne mit Huhn und Bambussprossen

 

Wer einen Wok hat, hat die Möglichkeit sehr fettarm zu kochen! Es geht selbstverständlich auch in einer großen Bratpfanne. Trotzdem würde ich jeder/m zu einem gußeisernem Wok raten. Die Investition lohnt sich! :-)

 

Zutaten:

Kohlrabi (in Stifte geschnitten)

Hühnerbrust (in dünne Streifen geschnitten)

2 Knoblauchzehen

Karotten

Broccoli (vorher 4 min blanchieren)

Rote und gelbe Paprika

Champignons

frischer Koriander oder Petersilie oder beides :-)

Bambussprossen (Dose)

 

1 Teelöffel Sesamöl (oder anderes) im Wok erhitzen, Fleisch darin anbraten, zur Seite geben. Dann die Kohlrabi etwas anrösten, damit sie nicht verbrennen, 1 - 2 Eßl. Wasser dazugeben, ein paar Min. kochen, Karotten, Knoblauch und Paprika dazu. Das Gemüse bißfest kochen, erst gegen Ende die Champignons und Broccoli hinzufügen, ein paar Min. weiterkochen. Zum Schluss Bambussprossen dazu geben.

Würzen mit Salz, Pfeffer, Sojasauce, Koriander und ev. Petersilie.

 

Bei diesem Gericht kann man beim Würzen seiner Phantasie freien Lauf lassen: etwas Kreuzkümmel und Kurkuma machen es gleich ein wenig exotischer, auch Curry passt gut dazu, einfach ausprobieren :-)

 

dazu gibt es - sofern mental vertretbar  :-)- KEINEN REIS! Wenn er unbedingt sein muss, dann bitte auf eine kleine Schale (im gekochten Zustand) beschränken.

Gegrillter Radicchio (trevisano) mit Roquefort

 

Zutaten:

Radicchio (trevisano = länglicher Salat)

natives Olivenöl

Pfeffer

fleur de Sel

Roquefort

 

Den Radicchio vierteln, auf ein Backblech geben, etwas Olivenöl darüber träufeln, bei großer Hitze kurz grillen. Fleur de Sel darüber, pfeffern und etwas Roquefort darüber zerbröseln.

 

Geht sehr schnell, ist "edel" und die Bitterstoffe regen die Verdauung und somit den Stoffwechsel an.

Mangoldsuppe mit Garnelen

 

Zutaten:

Mangold

Zuckerschoten

Karotten

grüne Paprika

Zwiebel

Knoblauch

Salz

Pfeffer

Cayenne-Pfeffer

 

Mangold in Stücke schneiden, Zuckerschoten halbieren, Paprika und Karotten in mundgerechte Stücke bzw. Scheiben schneiden. Zwiebel in Spalten in 1 Teel. Öl glasig rühren, Mangold und das restliche Gemüse dazugeben, salzen, pfeffern und dem Ganzen eine Schärfe durch Cayenne-Pfeffer geben (pusht den Stoffwechsel und somit die Fettverbrennung). Kochen, bis das Gemüse bissfest ist, zum Schluss die Garnelen zugeben, kurz aufkochen, fertig.